Comment arrêter de faire du doomscrolling

Le monde est parfois mauvais, mais il semble encore pire si vous ne pouvez pas arrêter de fixer l'abîme dévorant qu'est l'écran de smartphone de 6 pouces, vous suivant à travers l'espace et le temps. Il vous nargue avec sa construction compacte et légère assez petite pour glisser dans votre poche et l'emporter partout - pourtant son appel est si fort que pour une raison quelconque, nous ne pouvons pas dormir sans notre téléphone sur nos tables de chevet.

Alors que nous affrontons les horreurs qui nous entourent, il peut vous venir à l'esprit que vous vous sentiriez plus calme, plus attentif et plus équilibré si vous ne preniez pas votre téléphone des dizaines de fois par jour pour faire du doomscrolling. C'est perturbant pour nos cerveaux d'entrecouper notre journée de regards furtifs sur les TikToks les plus extrêmes, pour ensuite passer à X ou Bluesky et voir des titres de nouvelles accablants.

Comme toute mauvaise habitude, le doomscrolling est difficile à arrêter. Mais ce n'est pas sans espoir — du moins, je l'espère. Alors, comment arrêter de faire du doomscrolling? Ce n'est pas si facile, mais nous avons quelques idées sur la façon dont vous pouvez vous mettre en place pour réussir.

Comprenez que ce n'est pas de votre faute

Tout d'abord, vous n'êtes pas le problème. Le problème est que nos vies sont devenues tellement entrelacées avec les entreprises technologiques qui cherchent à capturer autant de notre temps que possible. Si j'utilise ma montre Apple pour suivre un entraînement, je me retrouve à voir des messages texte apparaître pendant que j'essaye de reprendre mon souffle après avoir couru une colline escarpée. Si je vais sur Spotify pour écouter un album spécifique, j'ouvre l'application et je vois immédiatement des recommandations de podcasts et de livres audio qui ne m'intéressent généralement pas. Ou si je télécharge Snapchat uniquement pour un groupe de discussion où mes amis envoient des photos de leurs animaux de compagnie, alors chaque photo d'animal s'accompagne d'une publicité, d'une notification push superflue ou d'un filtre marketing en réalité augmentée auquel je n'ai pas adhéré. Il n'est pas étonnant que nos téléphones nous rendent fous.

Je ne crois pas que Mark Zuckerberg soit assis dans son repaire — probablement au sein de son "métavers" — en rêvant de trouver des moyens de rendre ma vie pire personnellement. Mais c'est la nature inhérente des entreprises technologiques grand public : Notre attention est ce qui les maintient à flot, et plus nous leur prêtons attention, plus leurs investisseurs sont heureux, et les cours de bourse montent, etc. Même avec la connaissance de la manière dont ces entreprises fonctionnent, il est toujours difficile de briser nos mauvaises habitudes. J'ouvrirai quand même mon compte Instagram pour voir ce que mon ami m'a envoyé, seulement pour retrouver ma conscience 10 minutes plus tard après avoir regardé des dizaines de Reels.

Définissez des limites de temps d'écran, et prenez-les au sérieux

Pendant les premières années après l'introduction de la fonctionnalité Temps d'écran sur les iPhones par Apple, j'ai délibérément choisi de ne pas l'activer — j'avais peur de ce que je pourrais apprendre sur moi-même. Mais cette peur en elle-même m'a dit que j'avais un problème. Le savoir est un pouvoir, et si nous savons quelles applications absorbent le plus de notre temps, alors nous pouvons limiter le temps que nous passons sur elles.

Voici comment définir des limites de temps d'écran pour des applications spécifiques sur iOS :

• Ouvrez l'application Paramètres.
• Faites défiler jusqu'au Temps d'écran, qui est représenté par une icône de sablier.
• Ici, vous pouvez voir votre temps d'écran moyen quotidien et définir des garde-fous pour vous-même pour espérer réduire cet average.
• Sous Limitation d'utilisation, il existe quelques façons différentes de réduire votre temps d'écran : le temps d'arrêt et les limites des applications.
  • Le temps d'arrêt établit un horaire de quand vous pouvez utiliser certaines applications. Peut-être définissez-vous le temps d'arrêt pour les heures où vous dormez habituellement, ou peut-être créez-vous un horaire plus personnalisable jour après jour. Si vous vous retrouvez à aller sur Instagram en classe trop souvent, c'est peut-être un moment pour définir une limite.
    • Au lieu de choisir quelles applications limiter pendant le temps d'arrêt, vous définissez quelles applications vous souhaitez toujours autoriser, ce qui est également accessible dans le menu Limitation d'utilisation. Si vous avez des amis et de la famille à l'étranger, par exemple, vous voulez probablement vous assurer que vous pouvez toujours accéder à WhatsApp. Ou, si vous êtes comme moi et avez parfois besoin de livres audio pour vous endormir, alors peut-être vous autoriserez un accès illimité à Libby.
  • Les limites des applications vous permettent de définir combien de temps vous voulez passer sur certaines applications par jour. Vous pouvez définir des limites individuelles pour des applications spécifiques, ou peut-être regrouper une catégorie d'applications ensemble (Facebook, Instagram, Bluesky, TikTok, X, etc.) et définir une limite de temps globale pour ces applications.

Les outils intégrés de Temps d'écran d'Apple sont efficaces, mais ils sont un peu faciles à contourner ; si vous regardez un TikTok génial et que soudainement un pop-up s'affiche vous indiquant que votre temps est écoulé, vous pouvez simplement appuyer sur un bouton pour vous accorder 15 minutes supplémentaires ... et faire la même chose après que 15 minutes supplémentaires se soient écoulées.

Certaines personnes choisissent d'utiliser des applications tierces pour les motiver à réduire leur temps d'écran, ce qui peut résoudre les éventuels écueils de la fonctionnalité existante d'Apple.

Voici quelques applications conçues pour limiter votre temps d'écran :

• ScreenZen, disponible sur iOS et Android, vous permet de créer des pop-ups qui apparaissent avant d'ouvrir certaines applications. Ainsi, avant d'ouvrir Instagram, par exemple, vous pouvez voir un pop-up de 10 secondes qui dit : "Est-ce important ?" L'application peut également vous inciter à respirer profondément avant d'ouvrir des applications, et elle gamifie votre succès à rester dans les limites de temps. Mon ami travaille actuellement avec une série de 144 jours, qu'il refuse de sacrifier pour un bref coup de dopamine mal chronométré.
• Opal, disponible sur iOS, Android et le web, se concentre plus spécifiquement sur l'augmentation de la productivité au travail ou à l'école. L'application est plus personnalisable dans la limitation du temps d'écran que les fonctionnalités intégrées d'Apple. Vous pouvez vous concentrer non seulement sur les horaires, mais aussi sur la fréquence à laquelle vous ouvrez une application (par exemple, peut-être voulez-vous seulement ouvrir l'application Instagram trois fois par jour).
• Roots, disponible sur iOS, ne se concentre pas seulement sur le temps que vous passez sur votre téléphone, mais aussi sur la qualité de ce temps. Certains utilisateurs adorent particulièrement le "Mode Moine" de l'application, qui peut être activé pour rendre impossible de contourner quelconque des limites de ses applications — même si vous allez jusqu'à supprimer l'application. Mais si vous avez été vraiment vigilant avec vos limites, vous pouvez débloquer des "jours de triche".

Nous avons rassemblé quelques appareils physiques qui peuvent vous aider à arrêter de regarder trop d'écrans.

Arrêtez de faire du doomscrolling en faisant simplement autre chose

Donc, vous avez ouvert TikTok et vos limites de temps d'écran vous ont refusé l'accès, mais maintenant vous ne savez pas quoi faire. Peut-être que vous êtes en train de faire la queue au café et avez besoin d'une distraction. Et bien sûr, dans un monde idéal, nous pourrions simplement nous ennuyer sans exploser spontanément, mais ce n'est pas un monde idéal.

Voici quelques autres choses que vous pouvez faire sur votre téléphone qui n'impliquent pas les médias sociaux :

• Lire un livre. Non, vraiment. Sur des applications comme iBooks et Kindle, vous pouvez changer vos paramètres pour dérouler pour lire un livre, au lieu de tourner page par page. Vous faites littéralement du scrolling, mais peut-être apprendrez-vous quelque chose.
• Vous ne voulez pas acheter de livres ? Vous n'êtes pas obligé ! Libby se connecte à votre carte de bibliothèque pour vous permettre d'accéder à des livres électroniques et des livres audio depuis votre téléphone.
• Vous ne savez pas quoi lire ? Je suis désolé, mais vous devrez peut-être aller le découvrir sur BookTok.
• Jouez à des jeux. Bien sûr, les jeux peuvent être aussi addictifs, mais au moins les jeux ne vous informeront pas que le monde s'est effondré d'une nouvelle manière inattendue. Chaque application copie toutes les autres applications, mais dans le cas de jeux rapides et une fois par jour, c'est une bonne chose.
  • L'application Jeux du New York Times vous permettra de jouer à des jeux rapides comme Wordle, Strands et le Mini Mots Croisés, même si vous n'êtes pas abonné. Mais les jeux du 'Gray Lady' ont tellement bien fonctionné que d'autres applications prennent le relais.
  • Écoutez-moi. Les jeux sur LinkedIn sont en fait très amusants. Bien sûr, vous pouvez être surpris par un message de votre ancien mauvais patron, mais Tango en particulier en vaut la peine.